Esther MartínBlog de coachingMiedo escénico: qué es y técnicas para superarlo

Miedo escénico: qué es y técnicas para superarlo

Oratoria

Estoy segura que en más de una ocasión has tenido que hablar en público y no ha sido una experiencia demasiado positiva. Lo más probable es que si no lo haces de manera habitual, pases unos minutos en los que crees que te va a dar algo porque sientes una serie de síntomas ciertamente desagradables.

Y es que el miedo escénico constituye uno de los miedos más frecuentes que tenemos las personas. Este miedo también se conoce como glosofobia, y consiste en un trastorno al exponerse delante de un grupo de personas y hablar. 

Qué es el miedo escénico

Es un trastorno de ansiedad muy frecuente, que llega a darse en tres de cada cuatro personas en el mundo. Sin embargo, actualmente, ser capaz de exponer tus argumentos con seguridad y sin nervios, exponer delante de un grupo de personas, ya sea para dirigir una reunión o hacer una presentación a unos clientes o a tu equipo, es una de las habilidades más demandadas en el escenario laboral. De hecho, se sabe que en el 85% de las profesiones se requiere tener cierta soltura hablando en público.

El miedo escénico nos paraliza a la mayoría de los humanos y es normal experimentar una serie de síntomas muy incómodos que van del ligero temblor de manos al mareo y bloqueo mental total. Pero, ¿te has parado a pensar alguna vez a qué tenemos miedo?

Lo más común es tener miedo a:

  • Hacer el ridículo.
  • Fracasar.
  • Hacerlo mal.
  • Ser rechazo.
  • Quedar mal ante los demás.
  • Que nos juzguen negativamente.

Existen otros miedos, quizá más racionales que los anteriores. Éstos son:

  • Miedo a que se te olvide el texto.
  • Miedo a que no funcionen los dispositivos (proyector, altavoces, ordenador, micrófono, internet…)
  • Miedo a que te pregunten algo que no sepas.
  • Miedo a no saberse explicar.

Para estos últimos miedos, mis recomendaciones son las siguientes:

  • Prepara muy bien tu presentación o intervención.
  • No hables de ningún tema que no domines. Habla solo de lo que controles a la perfección.
  • Llega con antelación a la sala para asegurarte de que todo funciona correctamente.

Consecuencias del miedo escénico

Ya te has dado cuenta de que el miedo escénico impide que hables con serenidad y naturalidad. Los nervios te impiden fluir, disfrutar y sentir absoluta confianza en ti mismo. 

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¿Y qué sucede? Que al sentirte tan inseguro micrófono en mano, con muchos ojos mirándote, transmites demasiada inseguridad a través de tu comunicación no verbal (CNV). 

Tu cuerpo, tus gestos, tus movimientos y tu voz reflejan esa falta de serenidad, expresan incluso que no estás seguro de lo que estás diciendo. No porque no sepas, no porque no seas un auténtico profesional, no porque no estés preparado y seas muy capaz en lo tuyo, sino porque el miedo escénico te hace sentir muy inseguro, mucho más que en cualquier otra situación.

Hay dos tipos de oradores: los que están nerviosos y los que mienten.

Mark Twain

Los nervios no te dejan sentir que puedes lograrlo. Cuando estás nervioso, sientes y crees que lo vas a hacer fatal, que vas a fracasar… Y si no sales de ese bucle de pensamientos negativos, lo más probable es que termines fracasando, bloqueado, muy lejos de mostrar tu mejor versión y demostrar que eres un auténtico profesional. 

Por supuesto, el miedo escénico no te permite disfrutar del momento ni transmitir seguridad, ni autoridad, ni transmitir la información con eficacia, ni persuadir, ni convencer, ni ofrecer una imagen positiva de ti mismo, ni nada. Ten en cuenta que la CNV aparece sin que te des cuenta y es un reflejo fiel de lo que estás sintiendo en cada momento, pero no de quién eres en realidad.

Como lo pasas tan mal, porque solo con pensar que tienes que hablar en público ya estás hecho un flan y un manojo de nervios ¿Qué se suele hacer? Evitar a toda costa tener que hacer cualquier presentación en público ¿Y qué logras? Nada, perder muchas oportunidades de crecimiento, oportunidades profesionales…

Al quedarte en tu zona de confort, sin atreverte a hablar en público, te pierdes un mundo de posibilidades de crecimiento, en muchos aspectos.

Desde mi experiencia, querido amigo, te confieso que para mí ser capaz de hablar en público sin nervios y hacerlo cada día mejor, ha sido una de las habilidades que más puertas me ha abierto. Sin duda, la más importante y la que más me ha ayudado a crecer.

Por eso, desde aquí te invito a que aprendas, pulas y mejores esta habilidad. Y otras muchas. Cuanto más inviertes en ti mismo, en aprendizaje, cuanto más mejoras y aprendes, mejor te van las cosas, en lo profesional y en lo personal.

¿Qué consecuencias tiene el pánico escénico en tu cuerpo y en tu mente?

Hay que tener en cuenta que el miedo escénico, o glosofobia, es simplemente una emoción y un estado psicofísico, de ansiedad, que dificulta tu capacidad expresiva y tu manera habitual de ser. Como ya habrás comprobado, ese miedo no deja que te comuniques con fluidez, ni de manera fácil ni normal ni efectiva. Puede que aparezca en forma de ligera timidez o en forma de pánico absoluto.

Los síntomas o efectos varían según cómo seas, la situación, tu experiencia, el público y muchas otras circunstancias. Tú experimentarás uno o varios de estos síntomas, y no serán siempre los mismos en todas las ocasiones.

Aquí va una lista de los más comunes. No te la muestro con ánimo de ponerte más nervioso, sino para que seas consciente del poder que ejerce el cerebro, nuestra mente sobre el cuerpo, la capacidad cognitiva y el comportamiento.

  • Efectos físicos: mareo, náuseas, respiración agitada, aceleración cardíaca, sudor frío, escalofríos, temblor de manos, debilidad de piernas, tensión corporal, dolor de cabeza, trastornos intestinales, necesidad de ir al baño con demasiada frecuencia, sequedad de boca y rubor facial, entre otros. 
  • Efectos psicológicos: pérdida de concentración, quedarse en blanco, confusión de ideas, bloqueo mental, pensamientos pesimistas, autoexigencia excesiva, vergüenza, temor al rechazo, al error, al fracaso y/o al ridículo. 
  • Efectos en el comportamiento: quedarse sin voz, ver borroso, tartamudeo, voz muy aguda, hablar demasiado rápido y bajito, mirar al techo o al suelo, no estarse quieto, movimientos torpes, tics nerviosos, silencios demasiado largos y frecuentes, risa incontrolable…

Visto así, parece normal que uno quiera por todos los medios huir de todo lo que suponga hablar en público, evitarlo al máximo. Incluso hay personas que echan mano de drogas tranquilizantes de todo tipo, legales e ilegales, creyendo que esa es la mejor solución. Pero no lo es, como tampoco lo es pensar que todo el público está desnudo o llevar un bolígrafo en la mano. Por favor, si alguna vez se te ha ocurrido usar alguna de estas técnicas, prométeme que ya vas a dejar de hacerlo; no funcionan y son contraproducentes

Ante tal panorama de síntomas de miedo escénico, ¿qué imagen proyectas? 

Todo tu cuerpo, tu voz, tus gestos y movimientos comunican inseguridad (tenlo muy en cuenta porque de la inseguridad nos tenemos que alejar al máximo). Y además también transmites: 

  • Falta de profesionalidad porque no eres capaz de exponer bien el tema.
  • Poca competencia o poco conocimiento del asunto.
  • Timidez excesiva porque no eres capaz de conectar visualmente con el público.
  • Pasividad o antipatía si solo miras a una o dos. 

Está claro, se transmite una imagen negativa, pero se puede aprender a sentir mayor seguridad y trasmitir una imagen profesional, más positiva. ¿Cómo? Aprendiendo la técnica tal y como yo hice.

Todo gran orador fue un mal orador en sus inicios.

Ralph Waldo Emerson

Por eso escribí mi segundo libro “Habla en Público y Atrévete a Brillar: Claves para Conseguirlo”

Es un libro en el que podrás aprender eficazmente, a través de claves y ejercicios, y de manera amena y cercana, a hablar en público como un auténtico profesional. Podrás aprender a:

  • Estructurar tus mensajes.
  • Usar tu lenguaje corporal y tu voz para convencer, conmover y persuadir con tus discursos.
  • Motivar, enseñar e influir a través de tu manera de comunicar.
  • Podrás, incluso aprender a disfrutar hablando en público.

Técnicas para superar el miedo escénico

Y ahora, veamos otras estrategias que te ayudarán a vencer el miedo escénico o, al menos, contribuirán a disminuir la intensidad de sus síntomas.

Control de pensamientos

Si controlas tus pensamientos, podrás controlar tus emociones, entre ellas el miedo.

Una clave para dominar el miedo escénico está en el control de los pensamientos. ¿Cómo puedes hacerlo? A través de estrategias que ayuden a tu mente funcionar a tu favor. Ten en cuenta que si dejas tu mente funcionar en piloto automático y no controlas el alud de pensamientos negativos que suelen aparecer ante situaciones nuevas o estresantes, jugará en tu contra y te hará perder el control de la situación.

Esto sucede si estás enfocado en lo que no quieres que suceda, como ya te comenté en el artículo “Cómo preparar tu presentación para hablar en público con seguridad” que, por cierto, te recomiendo leer.

Cuando empiezas a pensar y decir lo que realmente quieres, tu mente automáticamente cambia y conseguir el objetivo resulta menos complicado.

¿Qué puedes hacer para conseguir el objetivo de hablar en público sin miedo?

Tienes que empezar generando estados internos apropiados y favorables. Te preguntarás cómo hacer eso. A continuación te lo cuento.

Fíjate un objetivo claro y tenlo siempre presente

Coge papel y boli y responde por escrito: ¿Qué quieres conseguir con tu charla, reunión o exposición en público?

Ojo, es posible que al formular el objetivo, caigas en algunos errores sin darte cuenta. Vamos a ver los más frecuentes:

  • Puede que la primera respuesta que te des sea: “Quiero librarme del miedo escénico”. Pero en ese caso estás haciendo hincapié en lo que quieres evitar y no en lo que deseas obtener. Así el objetivo no está bien formulado y es más probable que obtengas lo que no quieres (más nervios, más miedo escénico, más inseguridad)
  • Te sugiero que el objetivo tampoco sea: “Quiero obtener la aceptación del público y sus aplausos”.

¿Cómo hacerlo entonces? Lo ideal es que te concentres en lo que quieres transmitir al público, en lo positivo de tu mensaje, en lo que le vas a aportar. Si lo haces apropiadamente, te dará motivación, fuerza y dirección para hacerlo de forma exitosa.

Para ello debes formular tu objetivo en positivo. Por ejemplo: “Quiero sentir seguridad en mí mismo cuando hable delante de un grupo personas”.

Describe las características que definen el estado deseado

Una vez hayas formulado el estado deseado (tu objetivo, lo que deseas conseguir) debes seguir escribiendo en tu papel cuáles son esas características que definen ese estado deseado.

Te ayudo con este ejemplo: “Quiero mostrar un rostro y un cuerpo relajado que se mueva de manera armónica. Una postura erguida, con la barbilla elevada. Una voz potente, segura…”

¡Ya tienes tu objetivo y las características que definen tu objetivo! Léelo y ponlo en un lugar donde puedas verlo cada vez que estés preparado tu presentación o charla.

¿Me permites un consejo?: no pongas expectativas demasiado altas al principio. Es bueno dar lo mejor de ti mismo cada día, pero hay que evitar exigirse desmedidamente. Ten en cuenta que no existe la perfección, aunque sí la excelencia.

Identifica y cambia tus creencias o pensamientos negativos

Sigue escribiendo, en este caso todas las creencias limitantes o pensamientos negativos que tengas con respecto a hablar en público sin miedo y ponlas en una lista.

Algunas de esas creencias limitantes podrían ser:

  • Creo que no voy a poder hacerlo.
  • Creo que todos se reirán de mí.
  • Creo que no estoy suficientemente preparado.
  • Creo que haré el ridículo y perderé toda credibilidad.

Cuando cambies los pensamientos negativos por positivos, comenzarás a obtener resultados positivos.

Una vez anotadas, ve cuestionando creencia por creencia haciéndote las siguientes preguntas, y este orden:

  1. ¿Es verdad mi creencia?
  2. ¿Puedo saber con absoluta certeza que es verdad mi creencia?
  3. ¿Cómo reacciono, qué sucede cuando creo ese pensamiento?
  4. ¿Quién sería sin ese pensamiento? ¿Qué pasaría si no lo tuviera?

Aunque lo mejor sería que contaras la ayuda de un coach para cambiar tus creencias, puedes intentar hacerlo tú solo. Ya me contarás que resultados vas obteniendo.

Ten una actitud mental positiva

No puedes tener resultados positivos con una actitud mental negativa.

Una vez respondidas las cuatro cuestiones anteriores, cambia tus creencias y ponlas en positivo (también por escrito). Por ejemplo, la creencia negativa: “Creo que no voy a poder hacerlo”, cambiarla por: “Creo intensamente que voy a hacerlo muy bien”.

Cuando predominen en tu mente los pensamientos positivos, es el momento de preguntarte cómo puedes lograr tu propósito, en lugar de pensar que no puedes hacerlo.

Visualización creativa

Si ya sabes exactamente lo que quieres conseguir, lo has descrito con todo lujo de detalles y has empezado a cambiar las creencias y pensamientos negativos por otros más positivos y tienes la mayor parte del tiempo una actitud mental positiva… ¡Ha llegado el momento de que comiences a visualizar!

Visualizar es soñar despierto con en fin de conseguir tu objetivo.

Visualizar es en una herramienta sencilla y cómoda, que puedes realizar sin esfuerzo y que te ayudará a conseguir ese estado deseado con mayor facilidad.

Visualizar supone usar todo el poder de tu mente a tu favor. Consiste en crear una imagen mental clara de la meta que deseas y visualizar el resultado final: ver en tu mente la meta ya realizada usando tu imaginación.

Para visualizar debes hacer lo siguiente:

  1. Busca un lugar tranquilo cada día, por ejemplo en tu cama antes de dormir.
  2. Pon una música tranquila de relajación si así te resulta más fácil.
  3. Cierra los ojos y comienza a visualizarte en posesión de tu objetivo, siente que ya es tuyo.
  4. Debes acompañar la visualización de emoción, siente la alegría y la satisfacción de haberlo conseguido.

Por ejemplo, puedes visualizar que estás encima de un escenario como pez en el agua, que tu público te mira y escucha con interés mientras tú haces una presentación memorable y te sientes de maravilla, feliz y satisfecho y, por supuesto, sin ningún síntomas de miedo escénico.

Mientras visualizas y también mientras estás preparando y ensayando tu presentación, debes comenzar a generar un monólogo interno positivo, mediante afirmaciones positivas, repitiendo en tu mente que lo vas a hacer bien, que todo saldrá bien y que tanto tú como tu público lo vais a disfrutar.

Conviértete en tu mejor entrenador, el que saca lo mejor de ti manteniendo siempre imágenes positivas en tu mente y evitando al máximo los pensamientos negativos.

Y, por hoy, ya es suficiente. Es mejor ir poco a poco que intentar aplicar todas las estrategias a la vez.

Espero que esta información sea útil e interesante para ti. Si deseas aprender más y convertirte en un gran comunicadorpotenciar tus niveles de influencia y dominar un sistema que te ayude a brillar y a que tus ideas brillen contigo, te recomiendo que te apuntes a mi curso de oratoria para aprender a hablar en público sin miedo.

Aprenderás a estructurar tus mensajes, usar tu lenguaje corporal y tu voz para convencer, conmover y persuadir con tus discursos.

Esther Martín

Coach Empresarial y Formadora en Comunicación. Con mis cursos y programas de coaching empresarial y ejecutivo y mi curso para hablar en público, he ayudado a centenares de clientes a mejorar su bienestar y satisfacción gracias al desarrollo de su liderazgo, la inteligencia emocional y una transformación positiva. Autora de los libros "Él y ELA" y "Habla en público y atrévete a brillar".